sojaLa soja, una planta conocida desde hace mucho tiempo por los pueblos más antiguos del planeta, la soja constituye un alimento y fuente de energía realmente beneficiosa para el ser humano en todas las épocas. La soja o dólico es apreciada en oriente y desde hace varias décadas tambien en occidente, donde ha sido cultivada con éxito en Argentina y otros países. Argentina se encuentra entre los tres primeros productores de soja a nivel mundial, junto con los Estados Unidos y Brasil.

Si bien es mundialmente conocido el valor nutricional de esta legumbre, en Argentina es utilizada mayormente en alimentos balanceados para ganado y animales de granja, para algunos alimentos elaborados y para la extracción del aceite. Pero día a día se esta haciendo mas amplio su consumo.

Su gran valor reside en el aporte de calorías y vitaminas que contiene, y en muchos casos ha reemplazado a la carne, por su cantidad de albúmina que no resulta perjudicial como la que contiene la carne. En la alimentación humana no se la incorpora sistemáticamente, si bien es utilizada ampliamente por la mayoría de los naturistas y vegetarianos como un elemento casi indispensable en sus dietas, debido a su contenido en proteínas y fósforo.

¿Qué es la soja?
La soja es una planta herbácea de la familia de las leguminosas. Sus semillas, presentan un valor nutricional excepcional. Gran fuente de proteínas, se podría comparar a las proteínas de origen animal (50gr, de soja equivale a un filete). 40 mg, al día, es la cantidad que necesitamos al día para recuperar el equilibrio natural.
La SojaAdemás, la soja contiene otros muchos nutrientes esenciales como el calcio, zinc o las vitaminas del grupo B. La soja está compuesta por una gran variedad de compuestos fitoquímicos, en particular de un tipo de fitoestrógenos llamados isoflavonas.
Los porotos de soja son una semilla que creecen alrededor de todo el mundo. A pesar de que los porotos de soja son consumidos mayormente por personas de otras culturas, y son usados como alimento para ganado, últimamente más y más personas los están incluyendo en su dieta diaria.

¿Cómo es la SOJA?
Es una planta anual. Se cultiva durante la estación cálida. Se cosecha aproximadamente 120 días después de la siembra. La planta alcanza los 80 cm de altura; la semilla de Soja se produce en vainas de 4 a 6 cm. de longitud y cada vaina contiene de 2 a 3 granos de Soja. La semilla se recolecta cuando la vaina se pone de color amarillo.

Tiene una forma desde esférica hasta ligeramente ovalada y entre los colores más comunes se encuentran el amarillo, negro y varias tonalidades del café. Siendo la variedad amarilla la más frecuente. La semilla está compuesta por una cáscara, un hipocótilo y dos cotiledones
En los cotiledones es donde se encuentra la mayor parte de la proteína.

¿Por qué debo comer productos de soja?
Los porotos de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne. Aunque los productos de soja contienen grasa, ellos no tienen la grasa saturada que puede causar problemas como enfermedades cardiovasculares. Aún así, es el contenido de micronutrientes en la soja (y, consecuentemente, en otras legumbres) lo que puede que sea de mayor relevancia.

Por ejemplo, fitoquímicos tales como saponina (presentes en una variedad de legumbres) y fitoestrógenos isoflavonoides (los estrógenos de la planta -presentes principalmente en la soja-) estimulan el bienestar de los huesos y reducen el riesgo, tanto de enfermedades cardiovasculares, como de cánceres relacionados con las hormonas. Al igual que la mayoría de las legumbres, la soja es una excelente fuente de fibra dietética, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales.

Composición del grano de soja y sus productos derivadosComposición del grano de soja

Qué alimentos contienen la soja?

Bebida de soja: La bebida de soja esta hecha de semillas de soja remojadas, las cuales han sido molidas y coladas. La bebida de soja fortificada (con vitaminas y minerales) puede ser usada en lugar de la leche regular para tomar con cereales y para diferentes recetas.

Tofu: El Tofu se obtiene cuajando la bebida de soja caliente. El tofu es una buena fuente de proteína, vitaminas y minerales. El tofu firme puede ser usado en sopas, refritos, y alimentos cocidos. El tofu suave puede ser usado para salsas y aderezos.

Miso: Miso es una pasta hecha de granos de soja fermentados y sal. El miso puede ser usado para añadir a sopas y salsas.

Harina de soja: La harina de soja la obtenemos de los granos de la soja molidos y y tambien los podemos tostar previamente. La harina de soja puede ser añadida a productos horneados para añadirles proteína. Sin embargo, la harina de soja no contiene gluten, asi que cuando se le añade a productos horneados los hace más densos. La harina de soja no puede usarse para sustituir completamente la harina de trigo, porque no tiene el gluten necesario.

Tempeh: Tempeh es hecho por el proceso de fermentación (el proceso de fermentación es el proceso de romper una substancia en unas más pequeñas) de los granos de soja. El Tempeh se puede marinar y ser asado a la parrilla. Puede ser añadido a las sopas y a alimentos que sean cocidos. Diferentes productos de soja proveen diferentes cantidades de nutrientes. Esta tabla tiene un listado de alimentos de soja con la cantidad de proteína, calcio y hierro en cada caso:

Tabla derivados de la soja

Valor Nutricional de la Soja
Se han hecho multiples experiencias en las que se ha investigado y se demostró como una pequeña ración diaria de soja no solamente aporta los nutrientes que tiene el grano de soja, sino que además ayuda a asimilar mejor los demás alimentos que se consumen a diario. Por eso la soja es un factor potenciador de alto valor biológico. Para determinar la calidad de un alimento, no sólo debe contemplarse su contenido, sino también su valor biológico. Un alimento tiene alto valor biológico no solamente cuando contiene muchos nutrientes, sino cuando estos se encuentran en una combinación que es bien asimilada por el cuerpo humano. Puede haber alimentos con muchos nutrientes pero en una combinación que lo hace indigesto o no asimilable por el cuerpo humano.

La soja contiene un promedio del treinta y tres porciento de proteínas de muy alto valor biológico. Contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales para el ser humano. Si se ingiere soja y trigo regularmente se cubren los requerimientos proteicos, ya que el trigo contiene los aminoácidos que le faltan a la soja.

La soja contiene además un alto porcentaje de fosfolípidos como la lecitina. Estas sustancias nutren nuestro sistema nervioso y ayudan a disolver las grasas en la sangre. De este modo reducen el nivel de colesterol en la sangre.

Es un alimento fácil de conservar, ya que no requiere de frío a diferencia de la mayoría de las demás fuentes de proteínas (carnes rojas, pescado, lácteos).
La soja es un alimento muy versátil, ya que puede procesarse en múltiples formas y de este modo elaborarse una amplia gama de alimentos (leche de soja, dulce de soja, queso de soja, brotes de soja, etc.)

Un reciente análisis exhaustivo sobre los efectos de la proteína de soja en los lípidos del suero en 29 experimentos clínicos controlados mostraron que el colesterol total se reducía en un 9’3%, el colesterol LDL (colesterol malo) se reducía un 12’9%, los triglicéridos se reducían en un 10’5%, y el colesterol HDL (colesterol bueno) aumentaba en un 2’4% en los grupos testados (proteína de soja) en comparación con los grupos de control.

Estos efectos beneficiosos sobre los lípidos del suero probablemente son responsables de una considerable reducción de las enfermedades coronarias. Otros beneficios potenciales de las legumbres incluyen su extremadamente bajo nivel de glucosa, lo que sugiere que podrían ser unos alimentos particularmente importantes para diabéticos e individuos con riesgo de convertirse en inmunes a la insulina, así como el alivio de síntomas menopaúsicos.

En la soja se hallan abundantes sales minerales y muchas vitaminas, lo que añadido a las proteínas, grasas e hidratos de carbono de excelente calidad, hace de este grano un energético sin par, un gran remineralizador y un excelente equilibrante. Concretamente, encontramos en 100 g. de soja: 10,00 g de agua, 36,50 g de proteínas, 19,90 g de lípidos, 30,02 g de glúcidos, 277 mg de calcio, 15,7 mg de hierro, vitamina B1, B2, PP y 464,00 calorías.

Los resultados de las últimas investigaciones parecen sugerir que en la fracción oleosa de la harina integral con que se hace la leche de soja existe un factor que acelera la curación de las úlceras gástrica y duodenal y que, además, protege a la mucosa estomacal. Asimismo, está comprobado que el consumo habitual de harina integral y aceite de soja impide la formación de los cálculos biliares.

Las dos vitaminas B que posee la soja contienen inositol y colina que ejercen en el organismo una extraordinaria acción lipotrópica, es decir, movilizadora de la grasa, que impide su acumulación, especialmente en el hígado. Estas dos vitaminas forman parte de los fosfolípidos del cerebro y del sistema nervioso, y ayudan a la producción de hormonas tan importantes como la adrenalina. Contiene también ácido glutámico que es, así mismo, un aminoácido fundamental.

Tabla comparativa de valores en alimentos

Tabla comparativa de alimentos

Las propiedades de la soja
Una parte de la eficacia de la soja se debe a los fitoestrógenos, moléculas que simulan la acción de los estrógenos naturales, entre los que destacan, precisamente por su actividad, las isoflavonas. Tienen propiedades antioxidantes y actividad estrogénica o antiestrogénica, y pueden intervenir en las diversas acciones “protectoras” que se atribuyen a los extractos de soja. Para la Dra. Hellen Wiseman del King´s College de la Universidad de Londres:

– Las habas, la bebida y otros derivados de la soja contienen isoflavonoides, sustancias bioactivas que reducen la actividad de los estrógenos sobre las células mamarias, la cual puede originar el cáncer-. Para la Dra. Wiseman, el consumo de derivados de la soja puede ser uno de los factores que explican la reducción de la incidencia de tumores de mama, colon y próstata en países como China y Japón.

Un estudio reciente realizado en Hawai mostró que las mujeres que consumían alimentos ricos en fitoestrógenos tenían un menor riesgo de contraer cáncer de endometrio. Estas propiedades estrogénicas de las isoflavonas se están estudiando en mujeres perimenopáusicas, sobre todo con vistas a reducir los accesos de calor y la pérdida ósea.

Aunque ya distintos investigadores de Illinois (E.E.U.U.) estudiaron el potencial de la soja como protector de los huesos en mujeres posmenopáusicas y pudieron comprobar que aumentaron la densidad de sus huesos en un 3%, mientras que la densidad ósea de las otras mujeres se redujo ligeramente. Así pues, es el contenido de los micronutrientes de la soja lo que más puede interesar. Los fitoestrógenos isoflavoniodes (los estrógenos de la planta) protegen de la osteoporosis y reducen el riesgo de las enfermedades caridiovasculares y de los cánceres relacionados con las hormonas.

Ya desde hace algunos años parece demostrado que la soja reduce los niveles de colesterol circulante y de la concentración sérica de los triglicéridos, este efecto, reductor es tanto más importante cuanto mayores son los niveles iniciales de colesterol. En una revisión de 38 estudios se concluyó que la persona que ingiere al menos 30 gr diarios de soja puede reducir su nivel de colesterol hasta un 9% y disminuye su riesgo de padecer ataque al corazón hasta un 28%. Otros beneficios de esta legumbre incluyen su bajo nivel de glucosa, lo que sugiere la posibilidad de incluirla en la alimentación de los diabéticos e individuos con riesgo de convertirse en resistentes a la insulina.

El consumo de soja también se ha asociado a una menor incidencia de cáncer de próstata. Estudios procedentes de EE.UU mostraron que si se alimenta con soja a ratones de laboratorio enfermos de cáncer prostático, el crecimiento de su tumor se vuelve más lento o incluso se detiene.

En el futuro vamos a ir comprobando estas hipótesis, que deberán estar exclusivamente fundamentadas en el conocimiento riguroso y científico.

El Tofu, proteina vegetal
Una alternativa a las proteínas animales

Propiedades
El Tofu es un alimento originario de Oriente consumido desde hace miles de años.
Para millones de personas es la fuente principal de proteínas en su dieta, y lo consumen diariamente.
Elaborado a partir de la soja, su aspecto es un cubo de unos 225 g de color blanco de textura más o menos firme, según la variedad.

• Inmejorable fuente de proteínas vegetales
El tofu contiene un elevado porcentaje de proteínas de excelente calidad y los 10 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
• El tofu es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche, etc.
• Es bajo en calorías
• No tiene colesterol y además ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
• Contiene abundante lecitina (buena para el colesterol y la memoria)
• Tiene más calcio y minerales que la carne ( un trozo de 225 g proporciona el 38% del calcio diario recomendado)
• Sin antibióticos, hormonas y demás componentes utilizados en el engorde del ganado.
• Sin conservantes, ni colorantes ni productos químicos.
• Es muy aconsejable en la Menopausia por su contenido en Calcio y por su efecto regulador de los estrógenos ya que es rica en Isoflavonas.

Con el tofu podemos hacer los mismos platos que haríamos con la carne, se puede:
Freír, rebozar, empanar, estofar, a la plancha, como base de albóndigas y croquetas, en sopas, mahonesas, bechamel, en postres, preparados dulces, etc…

Información nutricional (por cada 100g de Tofu)
• Proteínas entre un 8 y un 15%
• Grasas entre un 4 % y un 8%
• H.Carbono 1%
• Kcal/kj 136/570

Para elaborar Tofu

Ingredientes
• 250 gr. de soja amarilla
• 2 cucharadas de Nigari (cloruro de magnesio)

Elaboración
• Limpiar bien la soja y ponerla en remojo en 3 o 4 veces su volumen de agua, en invierno 18 horas y 12 horas en verano.
• Triturar la soja remojada en el turmix con 3 partes de agua de la soja.
• Poner 1 litro i medio de agua a hervir y añadir la soja triturada.
• Mantener a fuego vivo hasta que suba la espuma, bajando a continuación a fuego lento y mantenerlo durante 40 minutos.
• Poner el saco en el colador y dentro del balde. Echar el contenido de la cazuela en el saco.
• Apretar bien con el palo de madera para sacar el máximo de leche.
• Obtendremos por un lado leche y por el otro el Okara (pulpa, que se puede utilizar para hacer croquetas).
• Calentar la leche hasta que hierva, y añadir el Nigari diluido en medio vaso de agua.
• Este paso realizarlo lentamente y removiendo la leche suavemente.
• Aprovechando la inclinación de la espátula al remover, echar el Nigari. La leche se debe cuajar en 5 o 10 minutos.
• Intentar quitar el máximo de suero con el colador apoyado sobre la leche cortada para así recoger fácilmente el suero con el cazo.
• Poner la gasa sobre la cajita de madera y echar la leche cortada cuando no se le pueda quitar más suero.
• Prensar 5 0 10 minutos con una pesa de 1 Kg. Después echarlo en agua fría. Cortarlo en dos y dejarlo aclarando bajo agua corriente.

Conservación
Una vez hecho, debemos conservarlo en la nevera y cubierto con agua en un tarro.

Hay que tener en cuenta que:
El tofu, al igual que otros derivados de la soja, es el único entrelos alimentos ricos en proteínas y calcio en estar relativamente libre de toxinas químicas.

También es una excelente fuente de calcio y de otros minerales como hierro, fósforo y potasio, de vitaminas del complejo B y vitamina E.

Es altamente alimenticio y al mismo tiempo muy bajo en calorías, libre de colesterol.

El Tempeh, la proteína vegetal rica en vit B12
Otra forma de comer la soja

Propiedades
Es un alimento originario de Indonesia.
Se elabora a partir de la soja cocinada y fermentada.
El resultado es un conglomerado blanquecino, donde se distinguen aún los trozos de soja.
Su consistencia es semiblanda pero firme y permite cortarlo y hacer filetes u otras presentaciones. El tempeh se encuentra envasado al vacío o en botes de cristal como conserva.

• Contiene un 19,5% de proteínas de gran calidad.
• No contiene colesterol. Sólo tiene un 9% de grasas, la mayoría no saturadas.
• Es muy digestible gracias a las enzimas producidas durante la fermentación
• Contiene vitaminas del grupo B y B12
• Posee propiedades estimulantes para el crecimiento.
• Contiene un antioxidante natural que evita que se estropeen las grasas de la soja y preserva biológicamente la vitamina E. Se cocina la pieza entera unos 15 minutos con agua, salsa de soja, una tira de alga kombu y hierbas aromáticas al gusto. Después de esta preparación básica, el tempeh ya está lista para comer directamente o bien se puede freír, saltear, rebozar, o hacer a la plancha. También se puede añadir a estofados, sopas, cocidos, platos de cereales, pastas, etc.
Información nutricional (por cada 100g de Tempeh)
• Proteínas 19%
• Grasas 9%
• H.Carbono 7%
• Kcal/kj 157

Para elaborar Leche de soja

Bebiendo Soja

Ingredientes
• 1/2 kilo de soja blanca (para 3 litros de leche)
• Agua
Elaboración
• Ponemos la soja blanca en remojo durante 1 día, con agua suficiente para cubrirla y un par de dedos más.
• Cuando esté blanda, con la misma agua que estaba, la trituramos que quede como una pasta.
• Si vemos que cuesta de triturar, le podemos añadir más agua.
• Ponemos la pasta resultante en un colador fino, con un recipiente para recoger la leche bajo el colador.
• Le tiramos, poco a poco, agua hirviendo a la pasta y ya nos va cayendo en el recipiente la leche de soja.
• Dependiendo de si nos gusta más o menos concentrada, le tiraremos más o menos agua.
Esta leche de soja resultante tenemos que hervirla para poderla digerir bien.

Conservación
Para conservarla tenemos que ponerla en la nevera. ¡Solo dura un par de días!.
Vale la pena que hagamos sólo la cantidad que vamos a tomar dependiendo de cuantos seamos en casa.