¿QUÉ SUPLEMENTO DE MAGNESIO TOMAR…?

Los suplementos de magnesio están disponibles en una amplia gama de formas, que varían según la asociación del magnesio con otro componente, ya que como metal, el magnesio no se encuentra libre en la naturaleza y necesita de un vehículo transportador para poder cumplir sus funciones.

MagensioA menudo el magnesio se presenta en forma de sales (citrato, cloruro, carbonato…), por lo que hay tener presente la cantidad de magnesio que cada sal aporta. Con frecuencia, en los diferentes suplementos a base de magnesio aparece la cantidad total de sal, sin especificar la “carga” o cantidad de magnesio elemental transportada, por otra parte, también hay que tener presente que una determinada forma de magnesio puede aportar una importante “carga” de magnesio elemental, pero su biodisponibilidad ser muy limitada, como por ejemplo sucede con el óxido de magnesio.

La absorción de las distintas formas orales de magnesio, una vez ingeridas y después de su paso por el tracto digestivo, puede variar entre un 4% y un 50% aproximadamente.

Los suplementos de magnesio “inorgánico”, o “sales minerales de magnesio”, más comúnmente utilizadas incluyen al: bicarbonato de magnesio, carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, hidróxido de magnesio, óxido de magnesio, fosfato de magnesio o sulfato de magnesio.

Este magnesio en forma de sales minerales tiene una amplia representación en la naturaleza, como sucede por ejemplo con el cloruro de magnesio, que es un componente importante del agua del mar. A menudo se aprovecha este hecho para hablar de “magnesio natural”, o “magnesio de origen marino”.

Dentro del magnesio en forma de sales inorgánicas, se ha comprobado que el cloruro de magnesio tiene la mayor biodisponibilidad, debido a su mayor solubilidad en agua. Esta mayor solubilidad en agua está directamente relacionada con la capacidad de absorción del magnesio. Por el contrario, el óxido de magnesio, un compuesto muy común en la corteza terrestre (comprende el 35% de su contenido en masa), tiene uno de los más bajos grados de biodisponibilidad, en torno a un 4%, sin embargo, su carga oscila en torno al 60,30%. Su bajo coste puede hacer que se formulen suplementos con esta sal, aunque no sería la forma de magnesio de primera opción.

De utilizar óxido de magnesio, es preferible optar por tabletas efervescentes, ya que se ha comprobado que bajo esta forma farmacéutica, la excreción urinaria de magnesio aumentó en un 40% después de la ingestión de las tabletas efervescentes y sólo el 20% después de la ingesta de las cápsulas. Los resultados indican una mejor biodisponibilidad de magnesio en los comprimidos efervescentes que en las cápsulas. Esto puede atribuirse al hecho de que una vez disuelto en agua, el óxido de magnesio se ioniza, importante condición previa para una mejor absorción.

Otras formas de suplementos a base de magnesio son las que asocian al magnesio con un ácido, denominando a menudo a esta asociación “sales orgánicas de magnesio”, aunque el término “orgánico” en este caso no tenga demasiado sentido, dado el origen de estos componentes. En estas “sales orgánicas de magnesio”, el magnesio puede aparecer, entre otras, como: ascorbato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, fumarato de magnesio, gluconato de magnesio, glutamato de magnesio, lactato de magnesio, malato de magnesio o pidolato de magnesio.

El magnesio también suele asociarse a aminoácidos, originando complejos “aminoquelados”, o “quelatos de magnesio”, que debido a la complejidad química necesaria para su síntesis, son una de las opciones más costosas. Los quelatos de magnesio más utilizados son: lisinato de magnesio, orotato de magnesio y taurato de magnesio.

Estudios realizados en modelos animales para investigar la biodisponibilidad de diferentes formas de magnesio, concluyen que comparando 10 formas distintas (óxido, cloruro, sulfato, carbonato, acetato, pidolato, citrato, gluconato, lactato y aspartato), el gluconato de magnesio exhibió la más alta biodisponibilidad. Los valores de absorción de magnesio obtenidos variaron de un 50% a un 67% y las sales orgánicas de magnesio fueron ligeramente más biodisponibles que las sales inorgánicas.

En un estudio realizado sobre seres humanos, se comparó la biodisponibilidad relativa de las tres preparaciones de magnesio (quelado con aminoácidos, citrato y óxido) en una dosis diaria de 300 mg de magnesio elemental en 46 individuos sanos. Se trató de un estudio a doble ciego, controlado con placebo y paralelo, de 60 días de duración. Se tomaron muestras de orina, sangre y saliva en condiciones basales, a las 24 horas después del primer suplemento de magnesio y tras 60 días de consumo. Los resultados demostraron que los suplementos con magnesio en forma de citrato y quelado con aminoácidos, mostraron una mayor absorción, comparadas con el óxido de magnesio, determinada por una mayor excreción urinaria diaria de magnesio.
Después de 60 días de tratamiento, la suplementación con citrato de magnesio dio lugar a una mayor concentración salival de magnesio, en comparación con los otros tratamientos. Por otra parte, el  citrato de magnesio también  condujo a una mayor concentración de magnesio en suero, en comparación con otros tratamientos, tanto a las 24 horas de la suplementación, como a los 60 días, por lo que se concluyó que una suplementación diaria con citrato de magnesio, muestra una biodisponibilidad superior después de 60 días de tratamiento, en comparación con los otros tratamientos estudiados.

En otro estudio, la medición de la eliminación de magnesio en una muestra de orina de 24 horas, después de la suplementación oral con comprimidos de citrato, lactato e hidróxido de magnesio respectivamente, en mujeres sanas, no mostró ninguna diferencia estadísticamente significativa.

Los datos reflejados en la literatura sobre la biodisponibilidad de varias formas de magnesio proporcionan escasa información sobre la mejor sal de magnesio para ser utilizada  en los  suplementos. Algunos estudios en seres humanos han intentado investigar la biodisponibilidad de diversas sales de magnesio, pero estos estudios se basan en dos o tres preparaciones de magnesio y por lo tanto no pueden establecer claramente que sal de magnesio posee la mejor biodisponibilidad. Además, estos estudios no miden directamente la absorción de magnesio, a menudo, únicamente se tiene en cuenta la excreción urinaria diaria de magnesio, o su concentración en plasma como marcadores  de biodisponibilidad, sin tener en cuenta su aporte a través de los alimentos, la exposición a determinados contaminantes y la excreción endógena, por ejemplo.

A efectos prácticos, a la hora de utilizar un suplemento a base de magnesio, se ha de optar por aquel que especifique claramente la cantidad de magnesio elemental y los que ofrezcan algún estudio relativo a su biodisponibilidad y tolerancia gastrointestinal,  sin olvidar que seguir una dieta variada en alimentos de calidad y  el consumo de agua rica en magnesio, aumentará su biodisponibilidad.

La Food and Nutrition Board (FNB) del instituto de medicina de estados Unidos/Canadá, establece el nivel de ingesta superior tolerable (UL) de magnesio en  350 mg/día (inferior a la CDR actual en España de 375 mg/día). Este UL representa el nivel más alto de ingesta diaria de magnesio suplementario que no constituye un riesgo de diarrea o disturbio gastrointestinal en casi todos los individuos.

José Daniel Custodio*
Licenciado en Biología
Máster en Fitoterapia Clínica
*e-S Health; SCCL, Parc Científic Universitari Tecno Campus Mataró-Maresme

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